Técnicas de meditação e de relaxamento: qual a sua importância, benefícios e efeitos na saúde?

De onde vem a meditação, quais são os seus benefícios para a saúde, técnicas e muitas informações interessantes podem ser encontradas no artigo.

De onde vem a meditação?

Nas culturas ocidentais, associamos estreitamente a meditação às culturas e religiões orientais, nomeadamente aos ensinamentos tibetanos, hindus, budistas e taoístas, que constituem a base da meditação e desempenham um papel importante nestas religiões.

Mas não esqueçamos a presença de uma forma de meditação no Islão (muçulmano) ou mesmo no cristianismo.

Na modernidade, recomenda-se que não se associe a técnica de meditação diretamente à religião.

Trata-se, antes de mais, de um treino da mente com o objetivo de se desenvolver, de se acalmar e de parar o fluxo de pensamentos incessantes.

A ciência moderna indica que a meditação não tem de ser associada ao esoterismo e que existem atualmente muitos efeitos positivos comprovados da meditação na saúde física e mental.

O que é a meditação?

A meditação é um treino da mente em que ocorre o descanso mental.

Através da meditação é possível controlar os pensamentos, os sentimentos e o fluxo de energia através do próprio corpo.

A técnica trabalha a atenção, a concentração, a imaginação, a respiração e os próprios sentimentos.

O objetivo é atingir um estado de consciência diferente do estado de vigília em que passamos a maior parte do dia. Na meditação, melhora-se a capacidade de concentração e de não desviar a mente para o passado ou para o futuro.

Em termos leigos: a meditação é um método através do qual se aprende a desligar os próprios pensamentos, a eliminar o stress e a retirar energia do momento presente.

As ondas cerebrais, que são geradas pela electroactividade dos neurónios, têm frequências diferentes, que variam em função do estado físico e mental e da atividade atual do indivíduo.

O nível de frequência alfa é o estado de repouso do cérebro e ajuda a coordenação mental global, a acalmar e a integrar o corpo e a mente. Atingir o nível alfa na meditação está relacionado com a viagem ao verdadeiro eu e ao subconsciente.

Significado e efeitos da meditação

A eficácia real da meditação torna-se gradualmente evidente com a utilização regular e prolongada da técnica de meditação. Os seus efeitos entram lenta e gradualmente na vida quotidiana de uma pessoa. No entanto, os primeiros efeitos positivos podem ser sentidos após as primeiras meditações.

Os efeitos da meditação são tanto físicos como psicológicos.

Durante a meditação, a respiração abranda, o ritmo cardíaco acalma-se, a pressão arterial diminui e a produção da hormona dopamina aumenta.

Desligar a mente e viver no presente

As técnicas de meditação ensinam ao indivíduo uma sensação duradoura de contentamento e de equanimidade, ajudando-o a lidar com a falta de energia física e mental causada pelas responsabilidades quotidianas.

Podem ajudar-nos a viver cada dia no momento presente e a deslocar ou redirecionar pensamentos intrusivos sobre o futuro ou o passado.

Aumentam a atenção e a concentração

As meditações regulares ajudam a melhorar a concentração num determinado estímulo, eliminando outros estímulos e distracções e melhorando a capacidade de concentração e de memorização, desenvolvendo as capacidades cognitivas do indivíduo.

Melhorar a qualidade do sono

A meditação relaxa o corpo humano, reduz a tensão músculo-esquelética e coloca a pessoa num estado de calma. Através da meditação, uma pessoa pode notar uma melhoria na qualidade do sono, sob a forma de um adormecimento mais rápido e de um sono ininterrupto.

A mente aprende gradualmente a controlar os pensamentos incessantes que muitas vezes conduzem à própria insónia.

Melhoria da criatividade

A meditação melhora a capacidade de criatividade e o surgimento de um fluxo imprevisível de pensamentos, o que resulta numa melhor imaginação e na capacidade de sugerir mais soluções em situações da vida quotidiana.

Desenvolvimento da inteligência emocional

Uma técnica de meditação adequada pode aumentar a capacidade de controlar as próprias emoções, gerir situações de stress e melhorar a interação social com o ambiente. O objetivo da meditação regular é, portanto, uma mente mais calma, mesmo nas situações mais desafiantes da vida quotidiana.

A meditação e os seus efeitos físico-psicológicos:

• Melhoria da regulação do pensamento
• Eliminação de sentimentos de stress
• Acalmação e aprofundamento da respiração
• Redução da tensão arterial
• Redução do ritmo cardíaco
• Aumento da produção de dopamina
• Relaxamento do sistema músculo-esquelético
• Melhoria das capacidades cognitivas
• Melhoria da criatividade
• Melhoria da qualidade do sono
• Desenvolvimento da inteligência emocional

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O estado meditativo está intimamente relacionado com o relaxamento do sistema músculo-esquelético, o aumento da circulação sanguínea, o ritmo cardíaco calmo e a respiração profunda. Verifica-se uma redução da atividade do sistema nervoso simpático.

Pelo contrário, predomina o sistema nervoso parassimpático, que acalma a atividade do sistema nervoso central. É um estado que é exatamente o oposto da ativação do stress. Nele, o organismo harmoniza-se e as funções regeneram-se.

Como meditar corretamente?

Em muitos casos, os principiantes sentem uma frustração inicial devido a uma técnica incorrecta e à incapacidade de se desligarem dos seus próprios pensamentos. No entanto, o efeito da meditação reside no treino da própria mente e no progresso que o indivíduo faz.

No início da meditação, é provável que isso seja um pouco mais difícil, mas com o passar do tempo, o fluxo dos pensamentos - o seu ir e vir e a regulação dos próprios pensamentos - torna-se mais fácil de controlar.

Atualmente, existem muitas técnicas de meditação, a escolha da mais adequada é sempre individual, mas é aconselhável seguir algumas dicas e conselhos para obter o melhor ambiente e condições iniciais de meditação possíveis.

O ideal é aplicar a meditação todos os dias, pelo menos durante 10 a 20 minutos. Recomenda-se 1 hora por dia. Para alguns indivíduos, até mais vezes por dia.

No entanto, a escolha depende da saúde do indivíduo, do horário e da sua própria vontade e desejo de meditar.

Encontrar um local calmo e confortável

O local deve ser calmo e sem distracções. É também importante que se sinta confortável enquanto medita. O ideal é sentar-se num sofá ou numa cama. Recomenda-se que adopte uma posição semi-sentada.

No início, é aconselhável apoiar a coluna vertebral. Também é possível deitar-se, mas os principiantes correm o risco de passar da meditação para o sono.

Fechar os olhos, relaxar e respirar

Feche os olhos, respire profunda e uniformemente pelo nariz. É útil aprender a envolver o abdómen enquanto respira e a praticar através da cavidade abdominal até aos pulmões. Alterne lentamente as respirações profundas com expirações suaves pelo nariz e pela boca.

Após algum tempo de respiração controlada, é possível começar a sentir algum relaxamento no corpo e na mente. Recomenda-se que escolha um padrão de respiração que seja natural para si e que não o distraia.

Exemplos de técnicas de meditação

A técnica em si é uma escolha individual. Exemplos de técnicas utilizadas são a meditação mindfulness, a meditação respiratória, a meditação transcendental, a meditação guiada, a meditação com o seu próprio mantra ou técnicas de relaxamento sob a forma de treino autogénico.

No caso de problemas psicológicos, é aconselhável procurar ajuda profissional junto de um psicólogo ou psiquiatra que o possa ajudar a encontrar um método de relaxamento adequado.

Seguem-se alguns exemplos seleccionados de técnicas de meditação.

Meditação da atenção plena

Esta meditação consiste simplesmente em repousar no presente e num estado de atenção plena. A técnica de atenção plena pode ser praticada durante as actividades diárias normais ou durante um passeio.

No entanto, é importante prestar toda a atenção ao que está a fazer.

No início, é mais fácil sentar-se, fechar os olhos e observar a sua própria respiração. Gradualmente, a técnica da atenção plena pode ser transferida para as actividades diárias.

A prática da meditação mindfulness ajuda as pessoas a concentrarem-se no momento presente, a gerirem estados de ansiedade e a enfrentarem mais facilmente o stress do dia a dia.

Meditação de relaxamento da respiração

Na meditação da respiração, a atenção centra-se na respiração lenta e profunda. As inspirações e expirações são conscientes, ao mesmo tempo que se ignoram e afastam outros pensamentos que se insinuam na mente.

Com a prática regular desta técnica, pode ser capaz de "não pensar" e desligar o fluxo de pensamentos.

Basta contar cada inspiração que entra no corpo e, ao expirar, voltar a expirar. Sempre que a mente se desligar, concentre-se suavemente na sua própria respiração e comece a contar novamente.

Técnica de relaxamento com mantra (treino autogénico)

O treino autogénico é uma das técnicas de relaxamento (meditação) mais difundidas, que não é utilizada apenas em psicologia. O método foi desenvolvido principalmente pelo psiquiatra Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

O objetivo é conseguir o relaxamento muscular e físico geral, bem como a tranquilidade da mente e o relaxamento psicológico do corpo.

O treino autogénico utiliza a ação auto-sugestiva através da concentração num conceito ou ideia, pelo que pertence ao grupo dos métodos de relaxamento e concentração.

O exercício consiste na repetição de uma fórmula verbal à qual se juntam outras fórmulas - mantras - através de uma meditação regular. Um exercício dura cerca de 3 a 5 minutos, podendo ser gradualmente prolongado até 15 minutos, com uma frequência ideal de 1 a 3 vezes por dia.

Exemplos e ideias de fórmulas de palavras:

• Exercício de sensação de peso - O praticante cria a ideia de peso (mais peso) primeiro na mão dominante. Depois a sensação espalha-se gradualmente para a outra mão, para os membros inferiores e depois para todo o corpo.
• Exercício de sensação de calor - Começa por se concentrar na mão dominante com a ideia de sentir um calor agradável no membro, fazendo a ligação com o relaxamento e a dilatação dos vasos sanguíneos periféricos, acabando por se conseguir uma circulação sanguínea agradável em todo o corpo.
• Regulação do ritmo cardíaco e da respiração - O objetivo é aprender e perceber um ritmo cardíaco calmo, concentrando-se na respiração e na sua calma, no sentido de se entregar à própria respiração.

Depois de dominar as fórmulas básicas, é possível criar o seu próprio mantra para as necessidades individuais e condições de saúde.

Exemplo de prática da sensação de peso e de relaxamento:

"Inspire e expire lentamente de forma profunda, certificando-se de que se sente confortável e à vontade no ambiente e no momento em questão.

Concentre-se no peso dos seus braços e pernas. Imagine mentalmente que os seus membros são pesados e que o peso deles o puxa para baixo. Os seus músculos estão relaxados.

Na sua mente, repita lentamente para si próprio:

• Estou completamente calmo (1x)
• O meu braço direito está pesado (6x)
• O meu braço esquerdo está pesado (6x)
• Os meus dois braços são pesados (6x)
• Estou completamente calmo (1x)
• A minha perna direita é pesada (6x)
• A minha perna esquerda é pesada (6x)
• Ambas as minhas pernas são pesadas (6x)
• Conclusão: Estou completamente calmo (1x)

Exemplo de prática de sentir-se quente e relaxado:

Este exercício tem a ver com o calor das mãos e dos pés. Sinta o calor e o aquecimento agradáveis do corpo, juntamente com um relaxamento agradável. Associe os comandos na sua mente à ideia de calor.

Repita-os lentamente na sua mente:

• Introdução: Estou completamente calmo (1x)
• A minha mão direita está muito quente (6x)
• A minha mão esquerda está muito quente (6x)
• Ambas as minhas mãos estão muito quentes (6x)
• Estou completamente calmo (1x)
• A minha perna direita está muito quente (6x)
• A minha perna esquerda está muito quente (6x)
• Ambas as pernas estão muito quentes (6x)
• Conclusão: Estou calmo (1x)

Meditação de relaxamento guiada

Pode escolher individualmente a sua duração e um objetivo específico. Uma voz agradável de um instrutor da gravação (ou ao vivo) acompanha-o. Ajuda-o a mergulhar nas áreas necessárias da mente e a sintonizar-se com pensamentos e sentimentos específicos.

A meditação guiada é acompanhada por uma música de meditação agradável e fórmulas verbais - mantras do instrutor.

O objetivo é relaxar todo o corpo e a psique e induzir uma sensação de paz e contentamento ao acordar da meditação.