Treino intervalado de alta intensidade - HIIT - Que efeito tem no nosso corpo?

Como conseguir isto?

Muitos de nós não têm tempo para se dedicar a melhorar a sua condição física devido à falta de tempo.

Quer seja uma desculpa ou uma realidade, existe uma solução para os ocupados e para aqueles que precisam de uma mudança do seu treino atual.

A solução para muitos de nós pode ser o treino intervalado de alta intensidade.

HIIT é o seu acrónimo em inglês (High Intensity Interval Training).

É eficiente em termos de tempo e de espaço, pois não é necessário fazer exercício num ginásio, bastando-nos o ar livre.

Se o mau tempo nos surpreender, podemos treinar em casa.

Fazer pouco exercício não significa fazer pouco exercício.

A essência do treino intervalado de alta intensidade

Isto é claro.

Exercitar-se com alta intensidade em intervalos de tempo limitados.

Na prática, este deveria ser o caso em todos os treinos, se formos honestos e não quisermos enganar-nos a nós próprios.

No entanto, aplicam-se aqui regras ligeiramente diferentes.

Os exercícios individuais são efectuados em intervalos de tempo fixos.

O mesmo acontece com as pausas entre eles, por mais exaustos que estejamos.

E o descanso deve ser ativo, como por exemplo, saltar à corda ou fazer uns ligeiros lunges.

Vamos entrar em pormenores.

O treino intervalado de alta intensidade consiste em alternar exercício anaeróbico de alta intensidade com exercício aeróbico ou repouso completo.

Estas fases são cronometradas.

Por exemplo, uma fase de alta intensidade durante 20 segundos e uma fase de baixa intensidade ou repouso completo durante 10 segundos.

Este tipo de treino não dura mais de 30 minutos.

No entanto, que ninguém pense que não vamos fazer exercício suficiente.

A alta intensidade é essencial, mas ficar sempre assim vai ser muito difícil.

O que pode ler neste artigo?
Benefícios do HIIT
Treino cardiovascular ou HIIT?
Efeito EPOC
Realizar HIIT

Benefícios do treino intervalado de alta intensidade

A elevada eficácia deste treino na condição física geral do corpo está comprovada.

Isto está relacionado com o efeito positivo na queima de gordura corporal e também no sistema cardiovascular.

Benefícios do HIIT:

• melhora o estado do sistema cardiovascular
• reduz a quantidade de gordura corporal visceral e abdominal
• melhora a função cognitiva do cérebro (memória, atenção, pensamento, orientação espacial, expressão, capacidade de resolução de problemas, etc.)
• tem um efeito positivo na resistência à insulina, na tensão arterial e nos níveis de colesterol
• aumenta o VO2 max

O VO2 max é, na verdade, um indicador do nível de resistência do corpo. É o tempo que o corpo demora a utilizar a maior quantidade de oxigénio possível. É dado em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto. Quanto mais elevado for o seu valor, mais oxigénio chega aos músculos.

Durante o exercício intervalado de alta intensidade, os açúcares são também utilizados como fonte de energia, havendo um aumento do consumo de glicose, pelo que este tipo de treino ajuda a controlar melhor os níveis de glicose no sangue.

Por último, mas não menos importante, também melhora o nosso estado mental.

Está também associado à libertação de endorfinas, as hormonas da felicidade.

No entanto, o estado de bem-estar também surge após os primeiros resultados visíveis dos nossos esforços.

Treino cardiovascular ou HIIT?

Para muitos desportistas, o exercício é uma forma de perder peso.

Para outros, esta atividade é uma forma de não ter de perder peso. Outros mantêm-se em forma.

Basicamente, todos nós melhoramos a nossa condição física através de um treino regular.

O treino cardiovascular, como o treino intervalado de alta intensidade, não foi desenvolvido com o objetivo de queimar gordura corporal.

É o seu efeito secundário, ou melhor, o seu efeito legal.

Não existe outra forma.

O seu efeito no corpo humano e nos seus sistemas metabólicos é simplesmente a decomposição da gordura.

Então, porque não tirar partido disso?

Mas será que o cardio ou o HIIT são melhores?

Esta é uma questão com que muitos de nós lidamos.

Especialmente os atletas de resistência ortodoxos que estão a tentar perder alguns quilos correndo o máximo de tempo possível com a intensidade do metabolismo aeróbico.

Desta forma, a resistência à corrida é aumentada com sucesso, mas é possível que a gordura não seja tão reduzida.

Porquê?

A investigação demonstrou que aproximadamente 2,5 horas de treino intervalado induzem as mesmas reacções bioquímicas no nosso corpo que 10,5 horas de treino aeróbico.

Que reacções bioquímicas?

O treino intervalado de alta intensidade aumenta a taxa metabólica de repouso. O corpo consome mais oxigénio após um treino deste tipo porque sofreu uma falta de oxigénio durante o treino. Tem de assegurar a homeostase, a estabilidade do ambiente interno do corpo. Tem de voltar ao normal.

Quanto mais ofegantes estivermos durante o exercício, mais oxigénio o corpo necessitará depois para se acalmar.

Um exemplo comum é correr atrás de um autocarro numa paragem de autocarro. Depois disso, estamos muitas vezes sem fôlego, suados, com o ritmo cardíaco e a pressão arterial elevados.

Como o sprint foi curto e apenas um, recuperamos dele relativamente depressa, pelo que o corpo não precisa de tanto oxigénio para garantir a homeostase.

O efeito do EPOC

Profissionalmente, este fenómeno é designado por efeito EPOC, que é o consumo excessivo de oxigénio após o exercício, ou seja, o aumento do consumo de oxigénio após o exercício.

O nome mais conhecido e popular é "débito de oxigénio".

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a duração do efeito EPOC.

E é nisto que estamos mais interessados.

O corpo terá de voltar ao normal após um treino intenso e o défice de oxigénio resultante terá de ser reposto após o treino.

A homeostase terá de ser induzida.

Isto pode demorar várias horas, durante as quais o corpo continua a queimar calorias.

Para reoxigenar o sangue, criámos um défice de oxigénio e o corpo tem de o reparar. E as calorias estão a ser perdidas.

As reservas de glicogénio têm de ser repostas. Durante o treino intenso, é a principal fonte de energia. O corpo recupera-a das reservas de gordura.

Por último, mas não menos importante, as células musculares danificadas pelo treino terão de ser reparadas. O corpo utiliza ácidos gordos para as reconstruir. Também aqui é utilizada muita energia proveniente da gordura.

Isto cria novas células musculares, o que leva ao crescimento muscular. Outro efeito desejável do treino intervalado de alta intensidade.

Durante o HIIT, o corpo utiliza o metabolismo anaeróbico para obter energia. A frequência cardíaca durante este tipo de treino deve ser de 80% da nossa frequência cardíaca máxima. Na fase de repouso, não deve descer abaixo dos 20%.

O treino de cardio não é tão intenso, a frequência cardíaca é de cerca de 50% da frequência cardíaca máxima. Obtemos energia queimando gordura através do metabolismo aeróbico.

Este começa a funcionar após cerca de 20 minutos de atividade, pelo que o treino cardio não deve durar menos de 30 minutos.

Neste artigo, encontrará a fórmula para calcular a sua frequência cardíaca máxima e lerá mais sobre o treino de cardio.

Esta é, de facto, a diferença básica entre os dois tipos de treino.

Qual é a frequência cardíaca que se pretende atingir? Calcular a frequência cardíaca...

Calculadora e mais informações:
Calculadora: frequência cardíaca alvo, zonas de frequência cardíaca e intensidade do treino

O treino intervalado de alta intensidade tem, no entanto, as suas desvantagens.

Foi concebido principalmente para atletas experientes.

No entanto, a variabilidade do exercício ou a intensidade do exercício são óptimas, podendo ambas ser adaptadas ao nível de fitness de cada pessoa.

No entanto, as pessoas que sofrem de alguma doença devem consultar primeiro o seu médico.

Outra desvantagem é a elevada possibilidade de sobretreino.

Os exercícios têm de ser alterados frequentemente.

É preciso ter cuidado com a possibilidade de lesões.

No entanto, com o advento do HIIT, o treino cardio não deve ser esquecido.

A investigação demonstrou que não existe uma diferença tão significativa entre os dois em termos do efeito resultante.

O que é que a investigação demonstrou?

Os treinos intensos e de maior duração aumentam mais os valores de EPOC do que as actividades físicas curtas e menos intensas.

No entanto, isto não significa que seja sensato desperdiçar energia com sessões de treino intervalado desnecessariamente longas, especialmente a uma intensidade que não possamos repetir na série de exercícios seguinte. Mesmo que o valor de EPOC seja mais elevado após o treino intervalado do que após o treino de resistência, trata-se apenas de uma pequena parte da energia total consumida. Utilizamos mais energia apenas através da atividade física.

É melhor alternar o treino intervalado com o treino de resistência e escolher a intensidade de acordo com o nosso nível de treino.

Verificou-se que os valores mais elevados de EPOC ocorrem durante o treino excêntrico. Neste, a ênfase é colocada na realização de movimentos lentos contra a gravidade durante cada exercício. Ao fazê-lo, estamos na realidade a travar o nosso próprio peso ou o peso dos pesos contra a gravidade. Este movimento pode demorar até 4 segundos, com uma fase de descanso entre repetições igual a 0 segundos.

Trata-se de uma atividade bastante extenuante, mas as investigações confirmaram que é a melhor para a hipertrofia muscular, ou seja, para o crescimento dos músculos.

O HIIT pode reduzir ligeiramente a quantidade de gordura subcutânea em indivíduos magros, mas significativamente em pessoas com excesso de peso. Em particular, a corrida intervalada é muito útil para quebrar a massa gorda abdominal e visceral, ou seja, aquela que está localizada na cavidade abdominal e protege os seus órgãos internos.

Os valores de EPOC ou de queima de gordura após o treino são também muito influenciados pelo próprio treino.

Os atletas menos aptos são mais susceptíveis de sofrer mais lesões musculares, o que exige mais da sua recuperação, além de demorarem mais tempo a regressar ao estado de repouso após o exercício.

Por isso, devemos escolher a intensidade e o volume do treino de acordo com o nosso próprio nível de condição física.

Realização do HIIT

Existem diferentes formas de efetuar o treino intervalado de alta intensidade.

O regime de Peter Coe

Foi inventado pelo treinador de atletismo Peter Coe para o seu filho Sebastian Coe (o atual presidente do atletismo mundial). Consistia em corridas rápidas repetidas de 200 metros com intervalos de 30 segundos. Deve ter sido bastante eficaz, pois Coe tornou-se bicampeão olímpico nos 1500 metros.

O regime de Gibala

Este é o sistema do Professor Martin Gibala e da sua equipa da Universidade de McMaster, no Canadá.

Utiliza um alongamento de três minutos para aquecer, seguido de 60 segundos de exercício intenso até 95% do VO2 máximo, seguido de 75 segundos de repouso.

Isto é repetido durante 8 a 12 ciclos ou séries.

Utilizando este método 3 vezes por semana, os resultados foram semelhantes aos do treino a uma intensidade de 50 a 70% do VO2 max 5 vezes por semana.

Regime de Zuniga

Jorge Zuniga, professor assistente de ciência do exercício na Universidade de Creighton, descobriu o seguinte.

O exercício intervalado a uma intensidade de 90% do VO2 máx em rajadas de 30 segundos seguidas de pausas de 30 segundos permite o melhor consumo de VO2, bem como a maior duração do treino a uma determinada intensidade.

Assim, ele queria colocar o maior volume e intensidade de treino no menor período de tempo.

Um ciclo tem a duração de 3 minutos.

Ao repetir o sistema 2 vezes por semana, os praticantes de exercício físico registaram uma melhoria significativa em relação aos resultados anteriores.

Regime Tabata

Esta versão do treino intervalado de alta intensidade foi criada em 1996 pelo professor Izumi Tabata.

Aplicou-o a um grupo de patinadores olímpicos de velocidade.

O treino consistia em 20 segundos de exercício intervalado até 170% do VO2 máximo e 10 segundos de descanso.

Foi realizado numa bicicleta estacionária.

Repetiu-se por 8 ciclos durante 4 minutos.

Um grupo treinou com este método 4 vezes por semana, o outro 5 vezes em condições aeróbicas de estado estacionário.

O estudo completo durou 6 semanas.

No final, o grupo que se exercitou com o método Tabata registou melhorias de resistência comparáveis às do outro grupo.

No entanto, a diferença era que o treino Tabata durava 4 minutos e o treino aeróbico durava 60 minutos.

Para além disso, o primeiro grupo também obteve melhorias na capacidade anaeróbica.

Este artigo irá dizer-lhe mais sobre o treino tabata.

Como deve ser o treino intervalado de alta intensidade?

Antes de mais, temos de perceber que não queremos destruir-nos a nós próprios.

Não importa se estamos ao nível de um atleta profissional ou não.

Não devemos fazer HIIT mais do que 2 ou 3 vezes por semana.

A recuperação é um fator importante, pois se nos permitirmos descansar o suficiente, seremos capazes de completar o treino seguinte com a máxima intensidade.

Isto é muito importante com o HIIT.

Por exemplo, podemos treinar como em tabata em 8 ciclos.

Por exemplo, podemos organizá-los em intervalos de um minuto, nos quais determinamos a fase de exercício e a fase de descanso.

No entanto, há que ter cuidado.

Fases de exercício desnecessariamente longas com intervalos de descanso curtos são contraproducentes. De facto, nem sequer aumentam o nosso desempenho. Entraremos num estado em que o nosso desempenho irá diminuir à medida que os ciclos avançam e não seremos capazes de nos exercitar a 100% do nosso VO2 máximo ou simplesmente trabalhar no nosso potencial máximo. O objetivo do HIIT perder-se-á.

A vantagem é que podemos dividir estes intervalos de acordo com o nosso desempenho.

O importante é que o exercício seja feito no seu potencial máximo. Com o tempo, os intervalos de exercício serão mais longos e as pausas mais curtas.

O importante é aumentar a intensidade do exercício, não o volume.

Mesmo que já estejamos treinados, não alongamos desnecessariamente a fase de exercício para, por exemplo, 45 segundos e encurtamos a fase de descanso para 15 segundos.

Depois, temos de aumentar a intensidade do exercício durante este período de tempo.

Por exemplo, podemos fazer exercício durante 30 segundos e descansar 30 segundos, ou fazer exercício durante 20 segundos e descansar 20 segundos.

Que exercícios podem ser utilizados no HIIT?

Qualquer exercício que possamos imaginar.

Os melhores exercícios a utilizar são os de peso corporal ou os sprints.

Podemos utilizar uma bicicleta estacionária, passadeira, airbike e equipamento semelhante.

Podemos optar, por exemplo, por subir escadas a correr, sprints, flexões clássicas, agachamentos, lunges, lunges, pull-ups, barras de trapézio, vários exercícios abdominais e muito mais.

Podemos concentrar-nos apenas num exercício em cada ciclo, por exemplo, 8 sprints em 8 minutos.

No entanto, também podemos optar por fazer oito exercícios diferentes por ciclo. Em cada um dos oito intervalos, praticamos um exercício diferente.

De seguida, podemos repetir o ciclo, possivelmente várias vezes.

No entanto, o treino completo não deve demorar mais de 20 a 30 minutos.

A título de curiosidade, pode calcular a quantidade de calorias de uma determinada atividade física:

Calculadora MET Calorias queimadas por atividade física