Yoga, o remédio para o corpo e para a alma: como começar? (Exercícios e posições básicas)

Os exercícios físicos do ioga, chamados asanas, são utilizados para purificar o corpo e a mente.

Actua como um medicamento para o corpo e a mente.

Como sistema de filosofia indiana, o ioga considera importante a perfeição do corpo e dos órgãos sensoriais, pelo que a meditação é feita através de exercícios físicos, que se complementam e, de certa forma, aperfeiçoam o corpo e a mente.

A história do ioga

De acordo com os factos conhecidos, as origens do ioga remontam a cerca de 3500 a.C. Este facto é confirmado por escavações na bacia do Indo, onde foram encontrados artefactos que representavam figuras em posturas de ioga.

No entanto, a idade do ioga em si não é conhecida com exatidão.

Os europeus reconheceram-no na altura da colonização da Índia pelos ingleses e franceses.

O significado e o objetivo do ioga

Se quisermos levar o ioga a sério, temos de conhecer o seu significado mais profundo.

Diz-se que o objetivo do ioga é libertar a alma da matéria, entendendo-se por matéria a fisicalidade do homem. A alma deve ser levada a um estado de consciência pura.

O ioga fortalece o corpo e a mente para alcançar um comportamento equilibrado e uma personalidade firme.

O ioga parece ter um significado realmente profundo para o corpo e a alma do homem.

Como o fazer, pergunta?

O ioga conhece o conceito de psicofisiologia.

O seu objetivo é aprender o autocontrolo e melhorar o corpo e a psique.

A meditação, o ascetismo e os exercícios físicos são os meios básicos para melhorar o corpo e a alma.

Como começar?
Yoga e os seus tipos
Exercícios básicos
Yoga e os seus efeitos

O ioga cura. Como começar?

Só um professor de ioga experiente pode garantir que praticamos corretamente.

Por isso, o primeiro passo é inscrever-se num curso para principiantes.

Estaremos sob a supervisão de um especialista.

O objetivo dos exercícios não é dominá-los na perfeição, o que, naturalmente, virá com o tempo.

A principal forma de ganhar flexibilidade é através da respiração e da transmissão correcta do prana.

O prana é a energia vital, que se manifesta em diferentes frequências e sob diferentes formas, uma das quais é a respiração.

A prática do ioga é abordada de forma holística, pois é necessário harmonizar o corpo com o espírito e a alma ao mesmo tempo.

Para o efeito, o ioga utiliza uma série de exercícios, denominados kriyas, que são estáticos e dinâmicos e alternam com fases de relaxamento.

Os auxiliares de ioga são também utilizados na prática do ioga:

• correias
• almofadas
• cadeiras
• tapetes de ioga
• tapetes de ioga
• vários rolos ou rodas, etc.

Servem para ajudar a manter determinadas posturas e para estabilizar o corpo em caso de problemas de saúde durante a terapia de ioga.

Tipos de ioga

Existem vários tipos de ioga, mas nem todos são adequados para principiantes.

Em todo o caso, qualquer tipo de ioga parecerá extenuante no início.

Vejamos alguns deles mais de perto.

Ashtanga yoga

Este é exatamente o tipo de yoga que provavelmente não seria aconselhável praticar logo no início.

Consiste em oito etapas de exercícios criados pelo filósofo indiano Patanjali.

Os exercícios físicos visam a canalização correcta das energias, enquanto a meditação mental visa o reconhecimento da identidade com a consciência universal.

O quadro seguinte enumera os diferentes graus do Ashtanga Yoga, em que consistem e os seus respectivos nomes

Yoga de força

É adequado para principiantes.

Contém mais exercícios físicos do que mentais. Centra-se nos alongamentos e na reabilitação do lado físico.

É muito popular entre as pessoas.

Centra-se em exercícios com o peso do próprio corpo.

Tem um efeito positivo contra as dores de costas e ajuda a eliminar os maus hábitos de movimento.

Liberta a tensão muscular e mental, aumenta a energia, a força física e a flexibilidade.

Hatha Ioga

É o mais difundido no mundo ocidental.

Utilizado principalmente para desenvolver a saúde física, consiste praticamente nas cinco primeiras etapas do Ashtanga yoga.

Estas consistem em exercícios físicos.

Estes exercícios ligam o corpo e a mente de uma certa forma, com o objetivo de harmonizar as forças opostas do corpo, que deve primeiro libertar-se das perturbações que adquiriu através de uma vida pobre e de uma respiração superficial.

O Hatha Yoga tem alguns dos exercícios mais elaborados, trabalhando o sistema músculo-esquelético, o sistema nervoso central e os órgãos internos.

Sahaja Yoga

Traduzido significa "ligação natural".

Este tipo de ioga está difundido em pelo menos 105 países em todo o mundo.

É utilizado tanto na medicina como na arte.

É uma técnica de meditação em que a energia kundalini é despertada, o que acontece logo na primeira meditação.

Esta energia manifesta-se na cabeça e nas mãos e é sentida como uma brisa suave e refrescante.

Conhecer a nossa consciência interior ou auto-realização é o que devemos realizar durante a prática do Sahaja Yoga.

Kundalini Yoga

Este tipo de yoga tem grandes utilidades.

Trabalha para aumentar o poder da kundalini no nosso corpo, energia que é estimulada por diferentes movimentos corporais e combinações de diferentes posturas.

Os exercícios são adequados para todas as faixas etárias, para pessoas com limitações físicas e para pessoas em diferentes estados mentais.

Utiliza vários exercícios de respiração, entoação de mantras, meditação, exercícios de relaxamento e exercícios físicos.

Os resultados são bastante rápidos com este tipo de ioga.

O objetivo é conseguir uma ligação com a consciência superior, desapegar-se do próprio ego e ganhar a capacidade de olhar para as coisas com distanciamento.

Exercícios básicos de ioga

O ioga utiliza uma série de exercícios chamados kriyas.

Estes consistem em exercícios de asana estáticos ou dinâmicos, combinados com fases de relaxamento total do corpo e da mente.

Os asanas são os elementos básicos da prática do ioga, cujo objetivo e significado é assumir uma determinada posição corporal e sentir-se relaxado nela durante um determinado período de tempo.

Estamos familiarizados com estes tipos básicos de asanas:

• curvatura
• curvatura
• curvatura
• rotação
• invertida
• equilíbrio

Estes são os exercícios que devemos encontrar com mais frequência na nossa prática de ioga.

Tadasana - montanha

De pé, com os pés juntos, o peso é transferido uniformemente para ambos os pés. Puxe-se para a cabeça enquanto endireita a coluna vertebral. A respiração é calma e fluida.

Adho Mukha Svanasana - cão olhando para baixo

A partir de uma postura supina, como numa flexão tradicional, elevar gradualmente as nádegas para cima, mantendo as palmas das mãos e os pés apoiados no tapete.

Se tivermos dificuldade em esticar as pernas no início, podemos manter os joelhos dobrados. Afastar os dedos dos pés.

Tire as mãos do chão e estique as costas para trás.

Este exercício tem um efeito calmante para a mente, devido à posição da cabeça abaixo do nível do coração.

Prancha

Começamos este exercício a partir da posição do cão olhando para baixo.

Desta vez, no entanto, mantemos as nádegas alinhadas com todo o corpo.

Da cabeça aos pés.

Apoiar-se nos braços e nos dedos dos pés estendidos, com os calcanhares o mais juntos possível e as palmas das mãos na mesma posição.

Firmar as costas e puxar o ventre para dentro.

O melhor exercício para fortalecer todo o corpo, especialmente o núcleo.

Leia mais sobre como executar a prancha.

Urdhva Mukha Svanasana - cão virado para cima

Deite-se de barriga para baixo. Apoie as mãos no tapete na zona inferior do peito, coloque todas as palmas das mãos no tapete. Gradualmente, use-as para empurrar a parte superior do corpo para fora.

Coloque-se numa posição em que a parte inferior do corpo esteja sobre o tapete e a parte superior do corpo esteja quase perpendicular ao tapete, com as mãos ainda apoiadas no tapete.

Levante gradualmente as coxas e os joelhos do tapete. Se conseguir fazê-lo, apoie apenas a parte exterior dos pés e as palmas das mãos no tapete.

Utkatasana - posição da cadeira

De pé sobre o tapete, levante os braços ao longo da cabeça e vire as palmas das mãos para dentro.

Lentamente, como se estivesse a sentar-se numa cadeira.

Mas não há nenhuma.

Colocamos o nosso peso nos calcanhares e tentamos esticar o nosso corpo para cima e para a frente.

Este exercício fortalece os ombros, as pernas e as costas.

Virabhadrasana - guerreiro

Começamos numa posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros.

Dê um passo para trás com um pé, apoiando-o no dedo do pé. Depois, baixe ligeiramente para que a coxa do pé da frente fique paralela ao tapete.

Levante-se com as palmas das mãos viradas uma para a outra. A cabeça está numa posição normal, o olhar está fixo à sua frente.

Mais tarde, podemos mudar a posição das pernas.

Este exercício acalmará a nossa mente.

Vrksasana - árvore

Começamos a postura com a postura erecta.

Ao mesmo tempo, tentamos usar as nossas mãos para colocar a sola de um pé numa posição tal que fique apoiada na parte interna da coxa ou na barriga da perna da outra perna.

A que altura?

Depende da nossa flexibilidade.

Só há uma condição: o pé não pode estar apoiado no joelho, para não o magoar.

Mais tarde, podemos mudar a posição do pé.

As mãos estão à frente do corpo, à altura do peito, e as palmas das mãos apoiam-se uma na outra.

Empurramos a perna que está de pé e puxamo-nos para cima.

Fortalece os músculos e os tendões dos membros inferiores.

Trikonasana - triângulo

De pé, esticar o corpo até uma distância superior à largura dos ombros, virar o pé de uma perna para fora e manter a outra na horizontal.

Empurrar para cima, ou seja, levantar os dois braços para uma posição horizontal.

Estabilizar-se com os pés bem assentes no chão. Começar lentamente a inclinar-se para o lado com todo o tronco, braços cruzados, em direção à perna cujo pé está virado para fora.

As pernas estão sempre esticadas.

Tente tocar no tornozelo ou no auxiliar de ioga. Se não resultar, pode utilizar um banco.

Mais tarde, podemos trocar de lado.

Nesta posição, praticamos o equilíbrio corporal, as costas e a parte interna das coxas.

Setu bandha sarvangasana - ponte

Deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos, de modo a que as canelas fiquem perpendiculares ao tapete.

Os pés estão afastados à largura dos ombros e toda a sua superfície toca no chão. Coloque as mãos ao lado do corpo.

Apoie-se nos ombros e levante lentamente a bacia do chão o mais alto possível. Pode juntar as mãos por baixo do tronco.

Esta posição ajuda a resolver problemas mentais e melhora a digestão.

Neste artigo, ficará a saber mais sobre a depressão.

Savasana - a posição do cadáver

Deitamos de costas, com as pernas ligeiramente abertas, os pés relaxados e as mãos viradas com as palmas para cima.
Fechamos os olhos e tentamos sentir todo o corpo, começando de baixo para cima.

O ioga e os seus efeitos

O ioga tem efeitos benéficos, sobretudo contra as doenças psicogénicas.

Nós próprios podemos nem nos aperceber que existem doenças.

As doenças psicogénicas são causadas pela nossa má atitude perante a vida e as coisas que nos rodeiam, por exemplo, pensamentos negativos, situações de stress, desarmonia nas relações interpessoais.

A prática do ioga permite-nos eliminar ou prevenir estas doenças.

As diferentes posturas corporais actuam sobre as glândulas endócrinas, o que promove a produção de diferentes hormonas.

Os exercícios de respiração têm um efeito benéfico em todo o sistema cardiovascular e no metabolismo.

Efeitos do ioga:

• Efeitos benéficos para a saúde
• desenvolvimento da concentração
• ajuda a ganhar auto-confiança
• mantém a integridade física e mental
• mantém as actividades diárias em harmonia
• ajuda a superar vícios, hábitos e apegos
• facilita a auto-realização

Leia também o artigo sobre como se livrar do stress.